9 Wege zu verlieren fett und halten muskel

Um Muskeln aufzubauen, Ihre Ernährungsprogramm muss Ihr Training ergänzen Regime sonst werden Sie keine signifikanten Mengen an neuen Muskelgewebe zu gewinnen.

Aus dem gleichen Grund, zu verlieren Fett und keine Muskeln, müssen Sie ein paar einfache Ernährung und Bewegung Prinzipien folgen. Dies sind Prinzipien, die von Bodybuildern und anderen Athleten Körper verwendet wurden, dass die schlanke zu erreichen und riss suchen.

1. Vergessen Abnehmen

Diät, Fett zu verlieren, nur nicht funktioniert. Doch ein Ernährungsprogramm, die speziell für den Fettabbau entwickelt, ist das einzelne wichtigste Element eines jeden Programms. Um am wirksamsten ist, ist es am besten zwischen einem Muskelaufbau Trainingsprogramm und einem Fett-Verlust ein zu wechseln.

2. MUSCLE-BAUPHASE

Es ist unmöglich, Fett zu verlieren, ohne auch Muskelgewebe zu verlieren. Deshalb, wenn Sie schlank zu erhalten möchten, sollte Ihr erstes Ziel sein, Muskelmasse aufzubauen. Ich würde von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich begleitet von zwei bis vier Wochen Krafttraining empfehlen. Die Gesamtmenge an Kalorien täglich in dieser Phase der Ausbildung verbraucht sollte etwa 15 zu 20 Prozent höher ist als Ihre täglichen Energieverbrauch (TDEE) sein. Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, diese Berechnungen hier zu machen. Allerdings, wenn Ihr derzeit an einem Trainingsprogramm es funktionieren würde Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 15 zu 20 Prozent zu erhöhen.

Video: Low Carb Diät - Fett verlieren und Muskeln behalten

3. FAT-VERLUST PHASE

Ihre Muskelaufbauphase sollte von einem zweiwöchigen Fettverlustphase folgen. In dieser Woche wollen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung Programm zu schneiden. Dazu gehören alle Shakes und Protein-Riegel. Der Fokus liegt dabei auf natriumarme natürliche Lebensmittel wie Hähnchenbrust, mageres Steak, weißer Fisch, Eiweiß, dunkelgrünes Blattgemüse, Haferflocken, Yams und brauner Reis.

Für die ersten drei Tage dieser Phase sollten Sie alle komplexen Kohlenhydrate ausgeschnitten, mit Ausnahme von Haferflocken am Morgen und viel Gemüse mit allen anderen Mahlzeiten. Sie sollten auch auf Ihre Aufnahme von Obst, mit Ausnahme von Bananen, Beeren und grüne Äpfel schneiden zurück. Am Ende Ihrer ersten drei Tagen fügen Sie einige süße Kartoffeln oder brauner Reis, um Ihre Mahlzeiten für die nächsten drei Tage, um sie dann wieder herausgeschnitten. Wiederholen Sie diesen Zyklus für zwei Wochen, dann kehren Sie zu Ihrer Muskelaufbau-Phase.

4. CARDIO WÄHREND FAT-VERLUST PHASE

Während Ihres Fett-Verlust-Phase, ist es entscheidend, dass Sie die Menge von Herz-Kreislauf-Aktivität erhöhen Sie tun. Das ist nicht optional! Um zu sehen, Ergebnisse, die Sie müssen Ihr Herz tun. Ziel in dieser Phase mindestens eine Stunde Cardio zu tun.

5. WANN CARDIO für beste Ergebnisse DO




Die besten Ergebnisse erzielen, ist es nicht genug, nur Cardio tun, sollten Sie es auf nüchternen Magen zu tun wollen. Wenn es Zucker im Blut ist, wird Ihr Körper das Blut Glukose zur Energiegewinnung verwenden stattdessen Fettsäuren vom Körper-Fettspeicher freizugeben. Auch hier ist das Ziel überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Und Ihr Körper tut dies in erster Linie während der aeroben-Aktivitäten in der Art, wenn es keinen Zucker in Ihrem Blut vorhanden ist. Eine weitere große Zeit Cardio zu tun ist, nach einem intensiven Krafttraining Training mindestens 45 Minuten dauern. Nach einem solchen Training wird Ihre Muskel-Glykogen verwendet deutlich nach oben, damit Ihr Körper Fettreserven für Energie zu verwenden, gezwungen wird. Ich mag mein Gewicht-Training ändern, indem Sie 15-zu-20 Wiederholungen jeder Übung statt sechs-zu-12. Beachten Sie, dass Sie noch Ihr Gewicht-Training herausfordernd zu halten wollen. Eine Möglichkeit, dies zu tun ist, um das Gewicht bei jedem Satz zu erhöhen, aber immer noch 20 Wiederholungen zu tun. Dies hilft, mehr auf die Muskelausdauer zu arbeiten und Ihr Gewicht-Training ein bisschen mehr Aerobic zu machen, vor allem wenn man eine Schaltung tun.

6. NICHT DO übertrainieren

Vor Jahren, als ich noch jung und dumm war, habe ich eine Woche wirklich hart fünf bis sechs Tage, um zu trainieren. Heute bin ich älter und weiser. Und natürlich habe ich viel mehr Wissen darüber, wie die Werke. Während meiner Muskelaufbauphase, trainiere ich ein Körperteil, pro Tag, pro Woche. Oder manchmal kann ich tun, zwei Oberkörper Tag und ein Unterkörper Tag pro Woche. Das ist es. zu viel Arbeit nicht aus den Muskeln die nötige Zeit geben, die sie brauchen, um sich zu erholen. Und es ist während dieser Ruhezeit, die Ihr Körper neue Muskelfasern entwickelt.

7. SUPPLEMENTIERUNG

Ich glaube, dass es unmöglich ist eine große schauende Körper ohne intelligente Ergänzung zu bauen. Während Ihres Fett-Verlust-Phase, müssen Sie eine ganze Nahrungsergänzungsmittel, um die Auswirkungen der Kohlenhydrat-Beschränkung zu minimieren und Ihr Immunsystem aufzubauen. Ein Obst- und Gemüsekapsel sollte es tun. Glutaminsupplementation hilft auch Muskelabbau zu minimieren.

Video: Sixpack in 30 Tagen - Low Carb Ernährung - Waschbrettbauch Diät für Anfänger - Transformation

8. Du musst Fett essen, Fett zu verlieren

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Fett zu verlieren, ist mehr gute Fette wie Olivenöl, Leinöl, Nachtkerzenöl, Avocado und Erdnussbutter zu essen beginnen. Das Problem mit den guten Fetten zu beschränken ist, dass sie auch essentielle Fettsäuren (EFAs) enthalten, die für Tausende von biologischen Funktionen innerhalb des Körpers notwendig sind. Da der Körper sie nicht herstellen können, müssen sie von Ihrer Diät zur Verfügung gestellt werden. EFAs Hilfe bei der Vorbeugung von Muskelabbau, helfen, Ihre gute Cholesterin zu erhöhen, und in der Hormonproduktion zu unterstützen.

9. Die ENDERGEBNIS

unerwünschte Körperfett zu verlieren, ist nicht schwer. Allerdings erfordert es große Disziplin mit dem Training und Essgewohnheiten in Einklang zu bleiben. Ich mag meine Kunden zu sagen, dass der Erfolg Konsistenz im Laufe der Zeit ist. Um Ihren Körper zu ändern, müssen Sie es eine Priorität zu machen Ihre Mahlzeiten zu essen und zu trainieren. All dies muss im Zeitplan erfolgen. Essen und Training kann nicht ein nachträglicher Einfall sein - sie haben eine tägliche Priorität. Wenn die Ergebnisse bekommen dann keine Priorität aufhören, sich täuschen und mit Ihrem Leben auf. Wenn Sie die Arbeit nicht tun können, haben Sie kein Recht gute Ergebnisse zu erwarten. Auf der anderen Seite, wenn Sie wirklich, dass schlanke getönten aussehen wollen - es ist zum Greifen nah.

Video: Fett in Muskeln umwandeln - So funktioniert Es! Abnehmen & Muskelaufbau - KARL-ESS.COM

Del Millers Ph.D ist ein Fitness- und Ernährungsberater und Autor von drei Bücher.

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