Wie die letzten zwei kilo zu verlieren

Sie sagen, dass die letzten zwei Kilogramm sind am schwersten zu verlieren, aber wir `ve fand ein Schlupfloch.

SCHRITT 1.

Berechnen Sie Ihre Basis

Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien pro Tag verbrennen `d, wenn Sie im Bett 24/7 liegen würden. It`s basiert auf verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Körpergröße, Alter und Körperzusammensetzung (eine höhere Muskel-Fett-Verhältnis mehr Kalorien verbrennen auch im Ruhezustand). Zur Berechnung Ihrer BMR, stecken Sie Ihre deets in diese Gleichung (bekannt als die Harris-Benedict-Gleichung):

BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

z.B. eine 30-jährige Frau 167 cm groß Messen und 54,5 kg wiegen würde 655 + 523 + 302 berechnen - 141 eine Wartungsebene täglichen Kalorienbedarf von 1339 oder 5624 kJ, pro Tag (multiplizieren Kalorien um 4,2 umwandeln zu kJ zu erhalten Jargon).

SCHRITT 2.

Körper Audit

Wenn Sie Ihre Zahlen in niedrigen kommen, `t Panik. Zusätzlich zu dem, was Sie verbrennen grundlegende Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, müssen Sie Ihre andere Energieverbrauch hinzuzufügen. Was Sie wollen, um herauszufinden, wie viele KJS pro Tag im Durchschnitt Sie `bezüglich brennen, und wie viele KJS Sie schneiden müssen, um Ihr Ziel Kilo zu verlieren, ist Ihre tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE), die BMR umfasst (65 Prozent) , körperliche Aktivität und thermische Wirkung von Lebensmitteln.

Zur Berechnung Ihrer TDEE, multiplizieren Sie Ihre BMR durch Ihre Aktivität nach diesen Zahlen.

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sitzend = BMR x 1.2 (wenig oder gar keine Übung, Schreibtischjob)

leicht aktiv = BMR x 1.375 (leichte Übung / Sport 1-3 Tage / Woche)

Video: Fettabbau Problemzonen / die letzten 5 kg verlieren




mäßig aktiv = BMR x 1,55 (moderate Bewegung / Sport 6-7 Tage / Woche)

Sehr aktiv = BMR x 1.725 (harte Übung jeden Tag, oder die Ausübung 2 Mal / Tag)

Extra-aktiv = BMR x 1,9 (harte Übung 2 oder mehrmals pro Tag oder Training für Marathon oder Triathlon, etc.)

z.B. Wenn Ihr BMR 1339 Kalorien oder 5624 kJ, und Du bist leicht aktiv, ist Ihre Aktivität Faktor 1,375, so dass Ihr TDEE 1.375 x 1.339 oder 5.624 oder 1.841 Kalorien / 7733 kJ. In der Theorie raubend 7733 kJ pro Tag (oder 54.129 kJ pro Woche - gibt `s keine Strafe für Zick-Zack eine Dinnerparty aufnehmen) wird Ihre aktuelle Gewicht zu halten.

SCHRITT 3.

Budget Crunch

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Basierend auf den 0,5 kg pro Woche als optimal, müssen Sie `ll eine kumulierte Defizit von 14.700 kJ pro Woche (es gibt 14.700 kJ in einem halben Kilo Körperfett). Eine wöchentliche Defizit von 7350 kJ wird zu einem Verlust von 0,25 kg pro Woche zu übersetzen. Richten Sie etwa die gleiche Menge an KJS jeden Tag zu essen, aber `t obsessive bekommen. Wenn Sie parma gehen wollen (um das Doppelte der KJS in einem Lean Cuisine Abendessen), schießen für 1000 kJ weniger als der Verlust am nächsten Tag benötigt und `ll kommen Platz.

SCHRITT 4.

Schlupfloch Phase

Sie `t eine schlechte Ernährung out-trainieren, weil es` s so viel einfacher, Kalorien zu verbrauchen, als sie zu verbrennen. (Ein aromatisiertes Milchverpackungen in mehr als einer Stunde `s Training in ein paar Schlucke zu brennen.) Doch Übung kann Ihnen eine zusätzliche Essensgeld. Durch das Verbrennen 400 Kalorien in Spin-Klasse, können Sie immer noch 7.080 kJ essen und Ihre halbes Kilo pro Woche verlieren.

Video: 1-2 kg die woche - So hab ich es geschafft

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