Verdoppeln sie ihre laufstärke

Ein besserer Läufer braucht mehr als nur um den Block joggen. Sicher, es hilft, aber um erfolgreich zu sein ordnungsgemäß müssen Sie sich auf zwei Komponenten zu konzentrieren: Physiologie und Psychologie.

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Stockxpert

Ein besserer Läufer braucht mehr als nur um den Block joggen. Sicher, es hilft, aber um erfolgreich zu sein ordnungsgemäß müssen Sie sich auf zwei Komponenten zu konzentrieren: Physiologie und Psychologie.

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Im Wesentlichen müssen Sie mental bereit sein, Ihren Körper über seine Grenze zu drücken, während auch körperlich fit zu sein.

Die physiologische Komponente kann in zwei Teile aufgeteilt werden: Laufstärke und Laufökonomie.

Laufstärke ist ein Maß dafür, wie effizient ausführen, um Ihre Muskeln zu einem bestimmten Tempo und Wirtschaft läuft, ist ein Maß dafür, wie man Sauerstoff verwenden, während bei einem bestimmten Tempo läuft.

1. Starten Sie auf dem rechten Fuß

Die richtige Technik ist entscheidend, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und zu verhindern, Verletzungen zu erreichen. Hier sind ein paar Dinge zu erinnern, beim Laufen:

  • Freuen Sie sich, nicht nach unten

Halten Sie Ihre Zehen nach vorn, nicht Taube Zehen.
Halten Sie Ihre Brust über Ihre Hüften, Hüften über die Knie und Knie über den Zehen.

  • Land sanft von der Ferse bis zu den Zehen

Schwenkarme von der Schulter und `t den Oberkörper drehen.
Halten Sie die Atmung kontrolliert: durch die Nase ein und durch den Mund aus.

2. Drücken Sie durch den Schmerz

Um Ihre Laufstärke erhöhen `ll müssen in der Lage sein zu schieben Vergangenheit Ihre aktuelle
Schmerzgrenze.
Dies bedeutet, nächste Mal, wenn Sie außer Atem fühlen oder Ihre Beine wie Pudding fühlen, versuchen Sie gehen zu halten, auch wenn es `s nur für eine zusätzliche 10 oder 20m. Es wird schließlich einfacher.

3. Erstellen Sie einen stärkeren Körper

Zur Steigerung der Leistung Ihres Lauf `ll brauchen, um die Muskeln zu stärken Ihr Körper nutzt, während Stampfen
der Bürgersteig.

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Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die gleiche gemeinsame Aktion wie Laufen zu duplizieren, also die gleichen Muskeln und Sehnen arbeiten verwendet werden, wenn Sie die Spur getroffen. diese Muskeln stärken wird helfen, Ihre Ausdauer und Tempo zu erhöhen, und steigern Sie Ihre Flexibilität und Haltung Verletzungen zu vermeiden.

It`s vital nicht Ihren Oberkörper und Kernfestigkeit zu vernachlässigen, da beide sind von entscheidender Bedeutung für die Verbesserung der Balance und Stabilisierung, etwas Läufer für selbstverständlich halten kann, zumal nur einen Fuß auf den Boden zu einem Zeitpunkt während des Betriebs.

Core-Training werden Ihre inneren Muskeln zu stärken Verletzungen zu vermeiden, vor allem rund um die Hüfte, Knie und Fußgelenke. Versuchen Sie, die folgenden Übungen:

  • Longe mit Kniehebel

Laufende Bewegung: Anfang oder Push-off-Phase
Muskel-Fokus: Hüftbeuger, Quads und Gesäßmuskeln


In einer Longe Position, mit Knie das rechte Bein wieder leicht vom Boden, linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Langsam bringen das rechte Bein nach vorne und heben Knie zur Brust, während auf dem linken Bein balanciert.
Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition. Sie 20 x 3 an jedem Bein (verwenden Sie einen Stuhl für die Balance
wenn benötigt).

  • Wadenheben mit Widerstand Band

Laufende Bewegung: Anfang oder Push-off-Phase
Muskel-Fokus: Kalb, Gesäß und inneren Muskeln um Sprunggelenk


Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder Plattform etwa 10 cm hoch. Legen Mitte Band um Ihre Fußballen und halten Enden in jeder Hand, so dass Sie einen Widerstand spüren.
Halten Sie die Beine gerade und die Hände an den Seiten. Lower Fersen auf den Boden, bis Sie das Gefühl, eine Strecke auf die Beine. Drücken Sie auf die Zehen nach oben und halten Sie für zwei Sekunden. Wiederholen 25 x 3.

  • Leg Push-Back mit Widerstand Band



Laufende Bewegung: mittlere Phase
Muskel-Fokus: Beinbeuger (hilft Schrittlänge zu erhöhen)


Bindeband auf das rechte Bein eines Stuhls und binden das andere Ende um den rechten Knöchel, so gibt es nur etwa einen halben Meter von Band dazwischen.
Halten Sie Rückseite des Stuhls mit einer Hand und das Gleichgewicht auf dem linken Bein. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte.
Mit einer schnellen, aber kontrollierten Bewegung, schieben Bein nach hinten so weit wie möglich, halten die Hüften so gerade und ruhig wie möglich, und Oberkörper leicht nach vorne. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen 30 x 3 auf jedem Bein.

  • Hantel / Hantel Schulter drücken

Laufende Bewegung: ähnlich Arm verwendet, um Bewegung beim Laufen
Muskel-Fokus: deltoids (Schulter) und Trizeps


Stehen schulterbreit auseinander, Brust und Kopf hoch, Kinn in und abs verspannt. Halten Hantel oder Hantel auf Schulterhöhe halten Unterarme senkrecht.
Schieben Sie die Arme über dem Kopf, niedriger Ausgangsposition. Wiederholen 15 x 3.

  • Reverse-sit-up

Laufende Bewegung: für eine erhöhte Stabilität und eine bessere Haltung
Muskel-Fokus: rectus abdominis (Unterbauch) und Kernkraft


Liegen auf dem Boden, heben Sie die Beine in der Luft eine leichte Biegung in die Knie zu halten. Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen, Unterschenkel bis zum Boden wie möglich, oder bis Sie einen Widerstand spüren in den unteren Bauch.
Halten Sie vier Sekunden lang und langsam zurück zur Ausgangsposition. Do 10-30 x 3.

vergessen 4. Don`t zu strecken

Erhöhte Flexibilität hilft verspannte Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger (der Muskel direkt unter den Hüften) und Kälber, zu verhindern, die ein gemeinsames Auftreten für diejenigen, die laufen.

Es ist auch wichtig, um Verletzungen zu verhindern und die Festigkeit und die Länge jeder Schritt zu erhöhen, indem mehr, schlanker Muskeln fördern.

Hier sind ein paar Strecken vor und nach der Kollision mit der Strecke zu erinnern. Halten Sie jede Dehnung für ca. 20-30 Sekunden und wiederholen.

  • Hamstring Strecke

Stehen hüftbreit auseinander, erweitern das rechte Bein zeigen Zehen nach oben. Biegen Sie links Knie und unteren Oberkörper zu Boden, an den Hüften biegen.

  • Wadendehnung

Ähnlich wie Wadenheben: stehen auf einer Stufe oder Plattform mit geraden Beinen, untere Ferse.

  • Quad Stretch

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander. Halten Sie den rechten Fuß hinter Hintern zeigt Knie zu Boden. Schieben Sie Ihre rechte Hüfte nach unten, eine Strecke nach unten oben auf Bein zu fühlen.

  • Hüftbeuger Stretch

Stehen Sie gerade, Schritt rechte Bein nach vorne einen Meter, biegen beide Knie und schieben Hüften und Hintern nach vorne. Sie sollten eine Strecke auf der Vorderseite des linken Beines um den Hüftbereich Gefühl, dass Ihre Strecke Satz ergänzt.

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5. Haben Sie einen Bruch

Es ist einfach wie ein Versager fühlen, wenn Sie eine Pause vom Training nehmen, aber es ist genauso wichtig, in Ruhetage zu planen, wie es zu üben, um Ihre Sitzungen zu maximieren.

Ein freier Tag hilft, Ihre Muskeln erholen und Reparatur, so dass sie bereit sind, zu arbeiten, auch nach dem Tag härter. It`s auch wichtig zu ruhen Verletzungen zu vermeiden.

Und was `s mehr, Ihren Geist ruhen wird sicherstellen, dass Sie Ihren nächsten Training zu maximieren.

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