Wie sie ihr eigenes trainingsprogramm zu schreiben

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Wie Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm zu schreiben - Frauen`s Health and Fitness Magazine

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Zunächst müssen Sie auf, um zu entscheiden, wie viele Sitzungen Sie jede Woche zu verwalten. Von dass wir an Intensität aussehen kann, ist die Art der Ausbildung und wie viel Zeit du gehst Arbeit aus zu verbringen. Schauen Sie sich die Informationen weiter unten:

Wie häufig sollte ich trainieren?

Trainingsart: WIDERSTAND

DOMS (verzögert auftretende Muskelschmerzen) tritt in der Regel 48 Stunden nach dem Training. Um freizustellen Tage an der Seitenlinie, versuchen Aufspaltung Training zwischen Körperteilen. "Doing unteren Körper und abs einer Sitzung und Oberkörper der nächste ist eine gute Aufteilung für Anfänger", sagt Fitness-Verbesserung Personal Training CEO Scott Jagd. Wenn Sie `re Zwischen, versuchen Beine einer Sitzung` push` Muskeln der nächste (Brust und Trizeps) und ziehen Sie die Muskeln (Rücken und Bizeps), um die nächste.

Trainingsart: steady-state CARDIO

Im Gegensatz zu schweren Gewichten, können Sie Rückkehr innerhalb von Stunden Cardio. Eine aktuelle Studie von Elite-Athleten, in Sports Medicine Journal veröffentlicht, nach dem hochintensiven Ausdauertraining nur drei Stunden der Erholung zu empfehlen. "Steady-State-Cardio-doesn` t Ort zu viel Belastung auf die Muskeln, daher don `t sie Zeit brauchen, um zu reparieren, wie sie mit schweren Gewichten zu tun", sagt Sportphysiologen Leah Rowan. "Die Erholungszeit wäre mehr davon ab, wie lange Sie trainieren. Wenn Sie nur 30 Minuten am Morgen tat, weitere 30 Minuten am Abend ist in Ordnung, aber wenn man 60 Minuten am Morgen tat, dass `s wahrscheinlich genug für den Tag."

Trainingsart: HIIT

Wenn Sie `re Ausbildung an der Intensität von HIIT gefordert,` ll müssen 48 Stunden zwischen den Sitzungen, sagt Rowan. An freien Tagen, versuchen geringer Intensität ausüben wie Yoga, Pilates oder zu Fuß.

Intensität?




Die Intensität ist ein integraler Bestandteil der Dauer Überlegungen. Wenn es die Zeit des Wesens ist, eine höhere Intensität Ausbildung ist die effizienteste Methode. Laut einer Studie im Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, HIIT Trainingsergebnisse in der gleichen 24-Stunden-Energieverbrauch als mäßiger Intensität Übung veröffentlicht, obwohl die Zeit nehmen, die Hälfte. "Wenn Sie HIIT Training tun, nur 20 Minuten max ideal ist", sagt Rowan: "Wenn Sie Gewichte oder stetige Cardio tun, etwa 60 Minuten ist genug."

Welche Art von Ausbildung soll ich tun?

Ihre Ziele und Aufmerksamkeitsspanne wird die Auswahl der Übungen führen. Verfolgen Gewichtsverlust? "Sowohl Cardio-und Kraft oder Körpergewicht Widerstand Übung in allen Tagen des Programms und umfassen einige Aspekte der High-Intensity Training auf mindestens einen Tag", sagt Menlove. Die Muskelerhalt Verdienste des Widerstands Hilfe fettfreie Masse (FFM) zu maximieren, die den Stoffwechsel Auftrieb gemäß einer Studie von 2006 in Sportmedizin hält. Neben Krafttraining und Cardio-Kombination, ein High-Protein-Diät-Ergebnisse optimiert, ergab die Studie. In einer weiteren Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde HIIT etwa vier Kalorien mehr pro Minute als Aerobic oder Krafttraining zu verbrennen gefunden.

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Die Intervalle können so einfach sein wie auf einem Laufband zu sprinten. "Eine Schaltung Cardio-Fitness zu verbessern, Fett zu verbrennen und helfen Muskel entwickeln", sagt Menlove. "Durch die interspersing Cardio-Übungen wie burpees und Box springt mit Körpergewicht Übungen wie

Push-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte, es sorgt für eine hohe Herzfrequenz aufrechterhalten wird, werden alle Körperbereiche gearbeitet und der Schweiß fliegt! "In einer Studie an der Universität von Eastern Washington, wurde HIIT gezeigt ähnlich aerobe Kapazität Ergebnisse als konstante Ausdauer zu produzieren mit etwa 2,5-mal weniger Trainingsvolumen.

Ein Intervall-Sitzung 30 bis 40 Minuten von drei-Minuten-Takt umfassen könnte, bei 80 Prozent Aufwand läuft und dann 60 Prozent, schlägt Menlove. Wenn es beginnt leicht zu fühlen, erhöhen zu vier- und dann fünf-Minuten-Takt. Wenn Sie `ve nur drei Sitzungen pro Woche bekam, eine andere HIIT Sitzung oder einen langen Lauf hinzuzufügen. Mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen können auch diesem Zweck dienen. "Do 30 oder 40 Wiederholungen und keine Pausen zwischen den Sätzen", sagt Jagd.

Wie viel Zeit sollte ich trainieren jede Sitzung verbringen?

Die Qualität über Quantität Sprichwort gilt. Auch wenn Sie für einen Marathon trainieren eine Stunde genug ist "erstaunlich" Ergebnisse zu erhalten, sagt Jagd. Für Nicht-Ausdauer Ziele, begünstigen eine Stunde lang hart für eine kürzere Zeit über arbeiten zu machen, sich zu bleiben, in dem Sie 50 Minuten in einem Herzfrequenz-no-Mann `s Land und 10 bei optimaler Intensität verbringen könnten. Telefon-Checker, in Acht nehmen. Zum Schutz gegen die Zeit verschwenden und zu untergraben Trainingsergebnisse, Zeit, um sich für die 30-Sekunden-Pausen.

Für Terminplanung, betrachten Training in Stunden pro Woche blockiert und das Ziel des Ziels auf dem Weg zu treffen, die eher am besten mit Ihren Plänen arbeitet nur ein Training Notwasserung. "Drei einstündige Sitzungen aufgeteilt in sechs halbstündigen Sitzungen werden vergleichbare Ergebnisse haben", sagt Jagd. Bei der Arbeit sechsmal für 30 Minuten bedeutet, dass Sie verbringen mehr mit hoher Intensität arbeiten, wird eine kürzere Training aus-führen eine längere.

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